吃全谷物的常见方法会导致血糖飙升！很多人都?

大家都知道吃粗粮对身体有好处，可以帮助控制糖分和体重。 但你知道吗？吃错误的全谷物也会导致血糖升高。尤其是，很多人喜欢用“精炼”的方式来煮五谷杂粮——把它们打成糊状，再磨成浆。听起来很健康，但实际上它会“加速”血糖升高的速度。 很多人喜欢把五谷杂粮打成糊状来喝 但它会产生“血糖” 日常生活中，很多人觉得五谷杂粮味道太粗糙，习惯将其打成糊状，认为这样既改善了五谷杂粮的粗糙口感，又保留了五谷杂粮的营养，一石二鸟。尤其是对于牙齿不好的mga老年人来说，使用食品加工机或豆浆机加工五谷杂粮，或者直接购买预加工的五谷杂粮已经成为常见的选择。有时为了改善味道，蜂蜜，还添加糖、油、黄油等。 然而，看似“两全其美”的吃法其实是不正确的。粗粮一般比精粮更有利于血糖控制，但粗粮的加工形式不同，对血糖的影响也有很大差异。 我们尝试比较多种不同形式的全谷物的血糖指数 (GI)。 不同粗粮不同加工形式的血糖指数 注：1、按照上述GI≤55、70>GI>55、GI≥70为低GI、中GI、高GI食品的标准，上层粗粮分别标记为绿色、黄色、橙色。 2、数据来源于《中国食品成分标准版及参考》第六版第一卷。 可以明显看出，粗粮加工成糊粉后，其GI值有所提高。许多全谷物也从低GI食物演变为高GI食物。地理标志一些粗粮糊状物，例如即食燕麦片和大麦粉，其价值高于精制主粮食品。要知道，大米（粳米）的GI值为78，而面条（小麦粉、硬、扁、粗）的GI值只有46。 将粗粮加工成糊状、浆状，实质上破坏了粗粮最大的营养优势之一，即其“粗”，使其维持餐后血糖稳定、延长饥饿间隔的功效大大降低。很多朋友选择吃粗粮，要么是为了预防糖尿病，要么是为了帮助自己有饱腹感，控制食欲，健康减肥。不过，如果你选择吃全麦面粉，尤其是高温熬煮的粗粮/汤，就能事半功倍。 另外，要小心粗粮和糖、盐、油等加工而成的零食和主食。例如，玉米（甜的或煮熟的）加工成玉米片后，GI值从55增加到79，从健康的低GI食物变成糖尿病患者需要限制的高GI食物。同样，如果想吃煮过或煮过的五谷杂粮（水的温度越高，淀粉糊化程度越高，越容易溶解），也应该加入蜂蜜或糖和油脂调味。虽然美味又方便，但对血糖的影响可能会从积极变为消极。 粗粮的“灵魂”在于“粗” 颗粒越完整，血糖上升越慢。 上文提到，粗粮的“灵魂”之一就在于“粗”。这个厚度，一方面是指它的完整形状。全谷物如燕麦、全麦、荞麦等粗粮没有失去麸皮、糊粉层、胚芽，含有丰富的膳食纤维、维生素a以及由于精细加工而产生的矿物质；另一方面，他们的品味很粗糙。由于加工水平低，保留了食物的完整形态，加上膳食纤维含量高，显得困难、难以咀嚼。正是这种口感上的“粗”，赋予了它“控制”糖分的优势。 通常，食物的形式越完整，消化速度越慢，血糖波动越小，即血糖生成指数越低；相反，加工程度越高（结构被破坏），颗粒越小，淀粉糊化程度越高，消化速度越快，血糖波动越大，即升糖指数越高。粗粮当然符合这个规律。 我们先以“全谷物”为例来讨论全谷物。在其完整形式下，它保留了完整的麸皮。该麸皮层包裹糊粉层和糊粉层d 胚乳，这样它们就不会与胃肠道中快速消化淀粉的酶接触。消化速度较慢，它们不能那么快分解成葡萄糖并进入血液使血糖升高。因此，GI值普遍较低。加工成糊粉或磨成浆后，麸皮被破坏，失去包裹功能，延缓淀粉的消化；磨粉使淀粉颗粒变小，增加了与各种消化酶的接触面积，再加上高温蒸煮使淀粉充分糊化，进一步提高了消化速度，GI值显着提高。 以“红豆”为例来讨论谷物。常压煮熟的红小豆GI值仅为23，是一种低GI的健康谷物。制成糊粉层后GI值可增至72。这背后的原因是红小豆磨碎后糊粉层中，淀粉充分暴露，与消化酶接触后，很快被消化吸收，使血糖升高。 正确吃全谷物 记住这3个键 如果你想“最大限度地发挥吃全谷物的好处”，你可以遵循以下三个基本原则。尤其是对于那些需要控制血糖和体重的人来说，健康吃全麦还是有很多注意事项的。 1.表格应尽可能完整 五谷杂粮的形态越完整、加工水平越低，引起的血糖波动就越小。因此，如果你的肠胃健康，消化能力正常，最好吃粗粮。 例如，用燕麦片和米饭吃蒸杂粮饭比吃粘稠的燕麦粥更好；如果可以吃蒸南瓜和玉米段，尽量避免喝南瓜汤和玉米糊。吃熟了但有嚼劲糙米和红米煮粥比吃杂粮煮成浆的粥要好。 2.味道要尽可能自然 尽量选择具有天然风味的粗粮，如原煮玉米棒、全麦包子、杂粮粥等。尽量少吃添加过量糖、盐、油的加工食品，以改善粗粮的口感。 除了上面提到的加糖/蜂蜜的粗粮外，马加斯其他添加大量黄油和糖的五谷饼干和零食，以及看似豆类杂粮混合但实际上添加了蜜饯和白糖的甜糯糯的八宝粥，对血脂的控制有不利影响，而且热量也不低。堪称“伪健康食品”。 例如，一些全麦饼干的脂肪含量比苏打饼干更高。然而，因为五谷杂粮的“加持”，追求健康的朋友们可能会忽略了这一点。矿石这个点。 即使你想喝全谷物，也应该尽量选择不添加糖或其他甜味调味品的。 3.尽可能匹配不同的 不同类型的全谷物，即使是完整的形式，也有非常不同的 GI 值。 它的糙米和粳米的米瓦的GI值为78，不低于吉斯大米的87的GI值；大麦（全麦，煮熟）的 GI 值仅为 25，燕麦片（全麦）的 GI 值仅为 49，扁豆（红色的小粒）。 更方便的方法是用主食丰富食物组合。一方面，我们可以选择粗粮的不同组合，这样不仅可以平衡其GI值，还能获得更丰富的营养成分；另一方面，我们可以将粗粮和细粮按适当的比例混合起来。如果一开始不能接受粗的味道，粗粮的比例可以小一些，比如1/5~1/6，逐渐移到1/3~1/4。如果使用 rice、与糙米、燕麦、红豆、红薯块等混合制成杂粮米。 最后要提醒大家的是：五谷杂粮虽好，但杂粮并不一定越粗、越多越好。还是要注意夹杂的粗细，尤其是肠胃消化不好的人。 一是改善全谷物的风味 不影响血糖的小窍门 烹饪前将粗粮浸泡在水中几个小时。一般来说，仁越大，皮/壳越硬，浸泡时间越长。其次，如果你煮米饭或粥，不要在高温下加热太久，只要确保煮熟即可。浸泡可以让粗粮充分吸水、软化。即使煮的时间不是太长，味道也会很好。 来源：中国科普，作者：王露，注册营养师，中国营养学会会员，审稿人：张宇，中国营养科学中心研究员/博士疾病防治、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员